Thực phẩm chưa qua chế biến là gì? Các công bố khoa học về Thực phẩm chưa qua chế biến

Khái niệm thực phẩm chưa qua chế biến

Thực phẩm chưa qua chế biến là các loại thực phẩm ở trạng thái tự nhiên, chưa trải qua bất kỳ quá trình công nghiệp hoặc kỹ thuật nào nhằm thay đổi cấu trúc vật lý, hóa học hay sinh học của chúng. Những thực phẩm này được thu hoạch, đánh bắt, giết mổ hoặc vắt lấy từ tự nhiên mà không bổ sung phụ gia, chất bảo quản, chất tạo màu, tạo mùi hay trải qua quá trình xử lý nhiệt công nghiệp.

Điển hình, các sản phẩm như rau tươi, trái cây, cá tươi, trứng, sữa nguyên chất, đậu nguyên vỏ đều thuộc nhóm thực phẩm chưa qua chế biến. Theo định nghĩa từ hệ thống phân loại thực phẩm theo mức độ chế biến NOVA do Đại học São Paulo phát triển, nhóm này được xếp vào loại thực phẩm nhóm 1, tức là “unprocessed or minimally processed foods” (FAO, 2019). Đây là cơ sở quan trọng được sử dụng trong nhiều nghiên cứu về chế độ ăn lành mạnh và phòng chống bệnh mãn tính.

Việc phân biệt rõ giữa thực phẩm chưa qua chế biến và các nhóm thực phẩm khác có ý nghĩa lớn trong xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học và bền vững. Thực phẩm tự nhiên không chỉ giúp tối ưu hóa hấp thu dinh dưỡng mà còn giảm đáng kể nguy cơ tiếp xúc với các chất độc hại từ công nghiệp thực phẩm.

Phân biệt giữa thực phẩm chưa qua chế biến và thực phẩm đã qua chế biến

Khác biệt cơ bản giữa thực phẩm chưa qua chế biến và thực phẩm đã qua chế biến nằm ở mức độ can thiệp của công nghệ và tác động đến bản chất sản phẩm. Thực phẩm chưa chế biến giữ nguyên cấu trúc tự nhiên, không thay đổi thành phần chính, trong khi thực phẩm chế biến bị biến đổi thông qua các kỹ thuật như nướng, chiên, ướp muối, đóng hộp, xử lý nhiệt cao hoặc bổ sung phụ gia.

Theo tài liệu của FAO, có thể phân loại thực phẩm thành 4 nhóm chính theo hệ thống NOVA như sau:

Nhóm NOVA	Mô tả	Ví dụ
Nhóm 1	Thực phẩm chưa hoặc chỉ chế biến tối thiểu	Rau củ tươi, thịt tươi, trứng, sữa nguyên chất
Nhóm 2	Thành phần chế biến được chiết xuất từ nhóm 1	Dầu thực vật, bơ, muối, đường
Nhóm 3	Thực phẩm chế biến	Phô mai, bánh mì, cá hộp, rau muối
Nhóm 4	Thực phẩm siêu chế biến	Bim bim, xúc xích, nước ngọt, bánh quy đóng gói

Việc sử dụng ngày càng nhiều thực phẩm thuộc nhóm 3 và 4 là một trong những nguyên nhân chính làm gia tăng các bệnh mãn tính không lây như tiểu đường, tăng huyết áp, béo phì và rối loạn chuyển hóa. Ngược lại, chế độ ăn dựa trên nhóm thực phẩm 1 giúp duy trì cân nặng lý tưởng, ổn định nội tiết và hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tối ưu.

Các loại thực phẩm chưa qua chế biến phổ biến

Thực phẩm chưa qua chế biến có thể được chia thành nhiều nhóm tùy theo nguồn gốc thực vật hoặc động vật. Những thực phẩm này thường có giá trị dinh dưỡng cao, đa dạng và không chứa các hợp chất tổng hợp có hại. Một số nhóm tiêu biểu bao gồm:

• Rau củ quả tươi (cà rốt, rau cải, khoai lang, bông cải xanh, cà chua)
• Trái cây nguyên trái (chuối, táo, cam, nho, bơ, đu đủ)
• Ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch, lúa mạch, hạt kê)
• Thịt tươi, cá tươi (không ướp, không đóng gói sẵn, không chất bảo quản)
• Trứng gà nguyên vỏ, sữa tươi chưa tách béo, chưa xử lý nhiệt UHT
• Hạt và đậu nguyên vỏ (đậu xanh, đậu đen, hạt chia, hạt lanh, hạt bí)

Điểm đặc trưng của những thực phẩm này là không có thành phần nhân tạo, không thêm chất bảo quản, chất ổn định màu hoặc hương liệu. Chúng thường được chế biến đơn giản tại nhà như luộc, hấp, cắt nhỏ hoặc ăn sống để giữ nguyên hàm lượng dinh dưỡng.

Trong bối cảnh công nghiệp thực phẩm phát triển nhanh, việc lựa chọn và tiêu dùng thực phẩm chưa chế biến đòi hỏi người tiêu dùng có kiến thức nhất định về nhãn thực phẩm, nhận biết thành phần và khả năng phân biệt với thực phẩm chế biến sẵn có bao bì hấp dẫn nhưng tiềm ẩn rủi ro sức khỏe lâu dài.

Giá trị dinh dưỡng

Thực phẩm chưa qua chế biến chứa hàm lượng cao các vi chất thiết yếu như vitamin, khoáng chất, chất xơ, enzyme sống, chất chống oxy hóa và axit béo lành mạnh. Chúng cung cấp nguồn năng lượng tự nhiên, giúp cân bằng sinh hóa cơ thể và thúc đẩy hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả. Việc tiêu thụ các thực phẩm này có mối liên hệ chặt chẽ với khả năng ngăn ngừa viêm mãn tính và cải thiện chức năng nội tạng.

Theo nghiên cứu được công bố trên NCBI (2020), chế độ ăn giàu thực phẩm chưa qua chế biến giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như đái tháo đường typ 2, hội chứng chuyển hóa, bệnh tim mạch và một số loại ung thư tiêu hóa. Đặc biệt, ngũ cốc nguyên hạt và rau củ giàu chất xơ có vai trò quan trọng trong việc ổn định đường huyết, giảm cholesterol và hỗ trợ hoạt động của hệ vi sinh đường ruột.

Hàm lượng dinh dưỡng trong thực phẩm chưa qua chế biến thường cao hơn so với thực phẩm đã xử lý do không bị mất chất trong quá trình chế biến như đun sôi quá lâu, chiên rán ở nhiệt độ cao hoặc bảo quản dài ngày. Do đó, sử dụng thực phẩm này thường xuyên giúp cơ thể hấp thu tối đa vi chất thiết yếu như sắt, kẽm, magie, folate, vitamin A, C, E và nhóm B.

Lợi ích sức khỏe lâu dài

Việc tiêu thụ thực phẩm chưa qua chế biến trong thời gian dài mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe thể chất và tâm thần. Các nghiên cứu cho thấy người theo chế độ ăn toàn thực phẩm tự nhiên có nguy cơ mắc bệnh mãn tính thấp hơn, khả năng kiểm soát cân nặng tốt hơn và chất lượng giấc ngủ cao hơn. Nhóm thực phẩm này chứa ít năng lượng rỗng, không có đường bổ sung, chất béo chuyển hóa hay natri dư thừa — những yếu tố góp phần gây rối loạn chuyển hóa và viêm mạn tính.

Chế độ ăn dựa vào thực phẩm nguyên bản cũng giúp giảm phản ứng viêm ở mô, cải thiện độ nhạy insulin và hỗ trợ chức năng mạch máu. Những người tiêu thụ rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt và đậu nguyên vỏ đều đặn có mức độ CRP (C-reactive protein) – một chỉ số viêm hệ thống – thấp hơn trung bình. Ngoài ra, chất chống oxy hóa từ thực phẩm tự nhiên có khả năng trung hòa gốc tự do, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương oxy hóa.

Dưới đây là một số thành phần có lợi thường gặp trong thực phẩm chưa qua chế biến:

Thành phần	Lợi ích	Nguồn điển hình
Chất xơ	Cải thiện tiêu hóa, kiểm soát đường huyết	Rau xanh, đậu, ngũ cốc nguyên hạt
Magie	Ổn định thần kinh, hỗ trợ chuyển hóa năng lượng	Hạt, rau lá sẫm màu
Folate	Giảm nguy cơ dị tật thai nhi, hỗ trợ phân chia tế bào	Đậu lăng, rau bina
Polyphenol	Chống oxy hóa, giảm viêm	Trái cây họ cam quýt, trà xanh

Tác động môi trường

Không chỉ mang lại lợi ích sức khỏe, việc tiêu thụ thực phẩm chưa qua chế biến còn góp phần giảm tác động tiêu cực lên môi trường. Do không cần qua nhiều công đoạn chế biến, đóng gói hoặc vận chuyển xa, các sản phẩm này tạo ra ít khí thải nhà kính hơn. Ngoài ra, vì chúng ít phụ thuộc vào bao bì nhựa và quy trình bảo quản công nghiệp, lượng rác thải sinh ra trong chuỗi cung ứng cũng giảm đáng kể.

Một đánh giá từ EAT-Lancet Commission (2019) khuyến nghị chuyển đổi sang chế độ ăn dựa trên thực phẩm nguyên gốc từ thực vật có thể giảm đến 50% lượng phát thải carbon từ ngành thực phẩm toàn cầu. Thực phẩm chưa chế biến thường là sản phẩm từ nông nghiệp địa phương, giúp rút ngắn chuỗi cung ứng, giảm tiêu hao năng lượng và nước trong sản xuất.

Hành vi tiêu dùng ưu tiên thực phẩm chưa chế biến còn khuyến khích mô hình sản xuất nông nghiệp bền vững, hỗ trợ nông dân địa phương và giảm sự phụ thuộc vào các công ty thực phẩm công nghiệp. Đây là hướng tiếp cận phù hợp với các mục tiêu phát triển bền vững (SDGs) của Liên Hợp Quốc.

Hạn chế và thách thức khi sử dụng thực phẩm chưa qua chế biến

Mặc dù có nhiều lợi ích, việc sử dụng thực phẩm chưa qua chế biến cũng gặp không ít trở ngại. Trước hết là vấn đề bảo quản: các thực phẩm này thường có thời hạn sử dụng ngắn hơn do không chứa chất bảo quản, dễ hỏng nếu không được lưu trữ trong điều kiện phù hợp (ví dụ: nhiệt độ thấp, độ ẩm ổn định). Điều này làm tăng tần suất đi chợ hoặc mua sắm và đòi hỏi kỹ năng bảo quản tại nhà.

Thứ hai là yếu tố thời gian sơ chế. Không như thực phẩm chế biến sẵn có thể dùng ngay, thực phẩm chưa qua chế biến cần được rửa, cắt, nấu... trước khi ăn, làm tăng khối lượng công việc nội trợ – một điều không dễ dàng với người bận rộn. Ngoài ra, hương vị nguyên thủy của thực phẩm tự nhiên thường nhạt hơn, không có chất tạo vị nên có thể gây khó chịu cho những người quen ăn mặn, ngọt hoặc nhiều dầu mỡ từ thực phẩm công nghiệp.

Một rào cản khác là tính sẵn có. Tại các đô thị lớn, việc tiếp cận thực phẩm chưa chế biến chất lượng cao có thể gặp khó khăn do ưu thế chi phối của thực phẩm tiện lợi và mạng lưới phân phối công nghiệp. Điều này đặt ra yêu cầu về chính sách hỗ trợ tiêu dùng thực phẩm lành mạnh và phát triển hệ thống phân phối thực phẩm tự nhiên tại địa phương.

Khuyến nghị từ các tổ chức y tế và dinh dưỡng

Các tổ chức y tế quốc tế đều đồng thuận về việc tăng cường tiêu thụ thực phẩm chưa qua chế biến trong chế độ ăn hàng ngày. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo mọi người nên ưu tiên rau củ tươi, trái cây nguyên trái, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm tươi sống để cải thiện chất lượng dinh dưỡng và giảm nguy cơ bệnh tật. Tổ chức Nông lương Liên Hợp Quốc (FAO) cũng đề xuất lồng ghép khái niệm “chế độ ăn bền vững” dựa trên thực phẩm tự nhiên vào chính sách an ninh lương thực quốc gia.

Chương trình ChooseMyPlate của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) là một ví dụ điển hình về hướng dẫn ăn uống khuyến khích người dân tiêu thụ nhiều hơn thực phẩm chưa chế biến. Mô hình này ưu tiên tỉ lệ rau củ và trái cây cao trong khẩu phần ăn, đồng thời giới hạn lượng đường bổ sung, natri và chất béo bão hòa – những thành phần thường thấy trong thực phẩm công nghiệp.

Một số tổ chức phi chính phủ và học viện dinh dưỡng như Harvard T.H. Chan School of Public Health cũng đang tích cực phổ biến lối sống lành mạnh thông qua các chiến dịch giáo dục cộng đồng, nhấn mạnh vai trò của thực phẩm chưa chế biến trong phòng chống bệnh mãn tính và cải thiện sức khỏe dân số.

Kết luận

Thực phẩm chưa qua chế biến là nền tảng của một chế độ ăn uống lành mạnh và bền vững. Với lợi ích vượt trội về dinh dưỡng, sức khỏe và môi trường, việc tăng cường tiêu dùng thực phẩm tự nhiên nên được xem là ưu tiên chiến lược trong chính sách dinh dưỡng cộng đồng. Dù còn tồn tại một số hạn chế về bảo quản, sơ chế và thói quen tiêu dùng, nhưng với sự hỗ trợ từ hệ thống phân phối, giáo dục dinh dưỡng và khuyến khích từ các tổ chức y tế, xu hướng trở về với thực phẩm nguyên bản là hoàn toàn khả thi và cần thiết cho tương lai.

Tài liệu tham khảo

1. Monteiro, C. A., et al. (2019). Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition, 22(5), 936-941.
2. FAO. (2019). Guidelines on the NOVA classification system. Retrieved from https://www.fao.org/3/ca5644en/ca5644en.pdf
3. National Center for Biotechnology Information (NCBI). (2020). Whole food diets and their impact on chronic diseases. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov
4. EAT-Lancet Commission. (2019). Healthy Diets From Sustainable Food Systems. Retrieved from https://www.eatforum.org
5. USDA. (2023). ChooseMyPlate Program. Retrieved from https://www.choosemyplate.gov
6. World Health Organization. (2021). Healthy Diet. Retrieved from https://www.who.int